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瑜珈初学者,如何逐步打开胸腔?

来源:www.yueshshyoga.com 发布时间:2020/12/16 16:25:14

初学练瑜伽的新手来说,身体比较僵硬,胸腔打不开,不知有多难受,不但后弯的体式没办法做,其他体式的练习,也特别吃力。
此时,不防试阴瑜伽,在体式上长时间保持,缓慢打开僵硬的胸腔。今日,为大家推荐一套适合初学者的阴瑜伽练习法,开胸特别有效!
1。
散盘沉思(5分钟)
坐在垫面上,也可以垫上毯子。
屈左膝,靠近会阴的脚跟,屈右膝。
右脚靠近左小腿,闭眼,均匀地呼吸。
注意呼吸时膈肌向上,胸腔扩张。
腹内收时呼气。
2。
平行束式(5分钟)
坐立不安,屈膝,双脚并拢,放在垫面上。
呼气体后退,借瑜珈砖支撑。
头和胸骨以下,身体平躺在瑜伽砖上。
两手置于身体两侧,保持平衡。
瑜珈可以帮助身体慢慢打开胸腔。
3。
猫形/牛形拉伸(2分钟)
跪下,站在垫面上,双手双脚打开,与肩同宽。
呼吸时尾骨向上,腹部下沉,胸腔打开。
呼气时卷尾骨,收脐,低头,看肚脐。
关注脊柱每一节的延展。
4。
童装(4分钟砖助)
屈膝于垫面上,双脚张开略大于髋部。
臀部向后坐,脚跟向后移到婴儿式。
手臂下面放1-2块瑜伽砖,有助于打开胸部。
5。
融心式(3分钟)
先把胳膊伸直,猫牛式。
保持你的臀部在膝盖前一点的位置,向前下垂。
胸部下沉,找地面,额头着地。
在训练的过程中,胸腔慢慢向下下沉。
6。
胳膊松弛(4分钟)
卷起的瑜伽垫下面放一块砖。
左卧位,屈双膝,腋下为砖。
双臂支撑头部,放松呼吸。
7。
人面狮身(4分钟)
躺在垫面上,双手放在身体两侧。
呼气挺胸,肘撑地面,肩部对齐。
面部放松,眼睛向前看,腿部和臀部放松。

8。
型(4分钟)蜘蛛侠
趴在马背上,两腿伸直,脚背贴地。
两手交叠,左脸颊靠手背。
向外张开右膝关节,使膝关节与髋关节对齐。
9。
豹形(4分钟)
躺在垫面上,双脚稍开于髋部。
两手放在胸部两侧。
呼气挺胸,身体向上
两手向前伸直,比肩膀胱略大。
脸部,腿,臀部放松。
10。
下叉(2分钟)
由猫牛式开始,向下提臀至下犬式。
两脚与髋同宽,脚跟向下踩,
五指伸开,伸展腿部。
膝关节可轻微弯曲,腹部靠近大腿,背部拉伸。
11。
抱膝式(3分钟)
平躺在垫面上,屈膝接近胸部。
两手抓住小腿前侧,放松背部的紧张感。
呼气,借助于双手的力量将腿靠近胸部。
尽可能地维持,滋养脊椎。
12。
卧位扭转(3分钟)
躺在垫面上,屈双膝,两手平放一边。
身子右转,双膝着地。
头部转向左边,闭上眼睛,加强呼吸扭转。
三分钟后膝盖回到,转向另一边。
13。
立尸(5分钟)
平躺在垫面上,双脚与垫子同宽。
手开,放在身体两侧,掌心朝。
闭眼,专注于你的呼吸。
感觉胸开胸缩。
按顺序从头到尾,慢慢放松身体。
瑜珈初学者要开胸,以上练习一周至少练习3次以上,才有效果哦!如身体特别僵硬,还可以借助瑜珈砖和瑜珈毯的辅助练习,注意拉力的感觉是舒缓的,而非急促有力。